Descanso, recuperación y regeneración
El descanso y la recuperación son factores importantes del entrenamiento y del rendimiento en el partido. La regeneración es el medio para elevar o acelerar la recuperación. Cuando se planifique la recuperación se deben considerar cuatro componentes clave:
1. Descanso
2. Nutrición
3. Estrategias físicas
4. Estrategias psicológicas
Descanso
El descanso se divide en dos:
• El descanso pasivo, que significa no hacer nada, dormir, visualizar o escuchar música.
• El descanso activo, que significa hacer una actividad aeróbica liviana (caminar, trotar, bicicleta, nadar) con menos del 65% del esfuerzo, o entrenamiento cruzado.
Después de un duro día de competición, un trabajo aeróbico corto y liviano antes de la ducha contribuirá al proceso de recuperación y aumentará la capacidad de competición al día siguiente.
Nutrición e hidratación
• Renovar las reservas de energía mediante comidas bien balanceadas, evitando largos intervalos entre comidas e incluyendo alimentos con proteínas y carbohidratos en cada comida.
• Tratar de reponer los carbohidratos dentro de la primera hora del ejercicio consumiendo bebidas y alimentos altos en carbohidratos.
• Recordar: la deshidratación es el enemigo número uno del jugador. Concentrarse en el equilibrio de fluidos efectuando las siguientes acciones:
- empezar a prehidratarse 2 horas antes del partido
- beber aproximadamente 1 litro durante este tiempo, la mitad del cual debe ser consumido en los 15 minutos previos al comienzo del partido
- beber 100-150ml cada 15 minutos* durante la sesión o el partido
- post hidratación con 1,5 litros de líquidos por cada kilogramo de peso perdido, pero excluir el café, té o alcohol
Físico y psicológico
• Usar hidroterapias tales como hidromasajes, baños y saunas para estimular la circulación de la sangre así como inducir un estado de relajación.
• Recibir masajes.
• Emplear una rutina diaria de estiramiento para mejorar la flexibilidad.
• Contrastar duchas caliente/fría para estimular la circulación de la sangre y el sistema nervioso central.
• Dormir mucho. Un jugador necesita por lo menos ocho horas de sueño por cada noche para soportar las cargas del entrenamiento y contribuir a su rendimiento. Cada hora antes de la medianoche se cuenta como de doble calidad comparada con aquellas después de la medianoche. Siestas de recuperación de no más de 20 minutos durante el día ayudan a recargar el sistema de energía y a mantenerse fresco.
Alcohol
El consumo de alcohol afecta el entrenamiento y el rendimiento de varias maneras, tales como:
• reduce la producción de la energía muscular
• disminuye la fuerza muscular y capacidad de potencia
• altera el transporte, activación, utilización y almacenamiento de la mayoría de los nutrientes
• causa deshidratación que puede persistir mucho tiempo después del consumo del alcohol: la deshidratación perjudica el rendimiento
• altera el metabolismo de proteínas y carbohidratos, aumentando la relación metabólica y el consumo de oxígeno
• afecta la recuperación después de una lesión y es causa de daño a los microtejidos asociados con el entrenamiento
• perjudica el funcionamiento del sistema nervioso central, la coordinación y la precisión
* Promedio de ingestión de líquidos para un jugador de Rugby de 70 Kg.
Fuente: http://www.irbrugbyready.com/index.php?language=es§ion=12
