Pautas alimentarias para rugbiers (para mis pacientes y/o amigos)

Descanso, recuperación y regeneración

El descanso y la recuperación son factores importantes del entrenamiento y del rendimiento en el partido. La regeneración es el medio para elevar o acelerar la recuperación. Cuando se planifique la recuperación se deben considerar cuatro componentes clave:

1. Descanso
2. Nutrición
3. Estrategias físicas
4. Estrategias psicológicas

Descanso

El descanso se divide en dos:

• El descanso pasivo, que significa no hacer nada, dormir, visualizar o escuchar música.
• El descanso activo, que significa hacer una actividad aeróbica liviana (caminar, trotar, bicicleta, nadar) con menos del 65% del esfuerzo, o entrenamiento cruzado.

Después de un duro día de competición, un trabajo aeróbico corto y liviano antes de la ducha contribuirá al proceso de recuperación y aumentará la capacidad de competición al día siguiente.

Nutrición e hidratación


• Renovar las reservas de energía mediante comidas bien balanceadas, evitando largos intervalos entre comidas e incluyendo alimentos con proteínas y carbohidratos en cada comida.

• Tratar de reponer los carbohidratos dentro de la primera hora del ejercicio consumiendo bebidas y alimentos altos en carbohidratos.

• Recordar: la deshidratación es el enemigo número uno del jugador. Concentrarse en el equilibrio de fluidos efectuando las siguientes acciones:

- empezar a prehidratarse 2 horas antes del partido
- beber aproximadamente 1 litro durante este tiempo, la mitad del cual debe ser consumido en los 15 minutos previos al comienzo del partido
- beber 100-150ml cada 15 minutos* durante la sesión o el partido
- post hidratación con 1,5 litros de líquidos por cada kilogramo de peso perdido, pero excluir el café, té o alcohol
Físico y psicológico

• Usar hidroterapias tales como hidromasajes, baños y saunas para estimular la circulación de la sangre así como inducir un estado de relajación.

• Recibir masajes.

• Emplear una rutina diaria de estiramiento para mejorar la flexibilidad.

• Contrastar duchas caliente/fría para estimular la circulación de la sangre y el sistema nervioso central.

• Dormir mucho. Un jugador necesita por lo menos ocho horas de sueño por cada noche para soportar las cargas del entrenamiento y contribuir a su rendimiento. Cada hora antes de la medianoche se cuenta como de doble calidad comparada con aquellas después de la medianoche. Siestas de recuperación de no más de 20 minutos durante el día ayudan a recargar el sistema de energía y a mantenerse fresco.

Alcohol

El consumo de alcohol afecta el entrenamiento y el rendimiento de varias maneras, tales como:

• reduce la producción de la energía muscular
• disminuye la fuerza muscular y capacidad de potencia
• altera el transporte, activación, utilización y almacenamiento de la mayoría de los nutrientes
• causa deshidratación que puede persistir mucho tiempo después del consumo del alcohol: la deshidratación perjudica el rendimiento
• altera el metabolismo de proteínas y carbohidratos, aumentando la relación metabólica y el consumo de oxígeno
• afecta la recuperación después de una lesión y es causa de daño a los microtejidos asociados con el entrenamiento
• perjudica el funcionamiento del sistema nervioso central, la coordinación y la precisión

* Promedio de ingestión de líquidos para un jugador de Rugby de 70 Kg.

Fuente: http://www.irbrugbyready.com/index.php?language=es§ion=12

Las madres influyen en el nivel de actividad física de sus hijos

Mothers’ Influence on Active Lives

In light of Mother’s Day 2010 I have a few thoughts about mothers’ influence on the active lives of their daughters. First of all, I have the BEST mother in the world and I would not be the woman I am today without her. I love you mom!

Here are some research-based facts about moms. daughters, and physical activity (PA):

* If mom values and supports physical activity, daughters are more likely to be active. More importantly if a daughter perceives mom values and supports PA ( even if she doesn’t!) this is predictive of increased PA
* If daughter also perceives mom believes that she is good at sport, she is more likely to participate in sport and not drop out
* If mom is active, daughter is more likely to be active in her youth, adolescence and into adulthood
* PA is a positive, enjoyable, and healthy thing mothers and daughters can do together
* Moms are needed in a variety of active, visible role models in PA contexts, especially in positions of power such as coach, youth sport league administrator, club president, athletic director, and referee. When we SEE women in positions of power it helps challenge outdated gender stereotypes about leadership. Less than ~15% of all positions of power in youth sport are held by women. We can do better!
* Mother skills are transferable to coaching!! And mothers who coach say that their role as coach enhances their roles as mother and worker (for those women who work outside the home)
* Moms should encourage their daughters to volunteer as coaches, referees, and to find a way to give back to the physical activities they love
* Moms need to encourage both their sons and daughters equally to participate in sports
* Most importantly, moms should unconditionally care about their children regardless of the score.

Happy Mother’s Day.

Fuente: http://nicolemlavoi.com/2010/05/10/mothers-influence-on-active-lives/

Celíacos, ¿cómo conocer alimentos permitidos?

Celíacos, ¿cómo conocer alimentos permitidos?

La Asociación Celíaca Argentina menciona estos 2 listados oficiales, como la única fuente de consulta de alimentos aptos para celíacos en nuestro país realmente confiables.

La inevitable necesidad que tienen las personas Celíacas de llevar adelante una alimentación sin Trigo, avena, cebada y Centeno, conocida como dieta sin TACC, como también la incorporación de alimentos industrializados permitidos, hace indispensable una permanente información sobre el tema. No es un tema menor ni sencillo ya que, en nuestro país, el 80 % de los alimentos procesados industrialmente contienen gluten.

No es suficiente leer las etiquetas de los productos, ya que muchas veces se desconocen los nombres técnicos de los ingredientes que aparecen en la composición de los mismos, en donde puede estar presente el gluten, por lo que resulta indispensable conocer que alimentos industrializados son permitidos.

El gluten puede utilizarse en la industria de alimentos como: espesante, colorante, aromatizante, almidones, etc. Incluso, alimentos que no contienen TACC pueden elaborarse y/o envasarse en líneas donde existan productos que contienen gluten y de esta manera contaminarse.

Dónde consultar sobre alimentos aptos:

La Asociación Celíaca Argentina confecciona una Guía de Alimentos y Medicamentos aptos para ser consultada por todos los celíacos. Esta Guía es confeccionada a partir de la documentación remitida por las empresas, que consta de los certificados de alimentos inscriptos como Libres de gluten - Sin TACC, según el Código Alimentario Argentino (CAA) y los protocolos de análisis emitidos por los Laboratorios Oficiales durante el último año.

En cumplimiento con la Ley 24.827, el Ministerio de Salud de la Nación debe llevar un registro de los productos alimenticios que se comercialicen en el país y que cumplan con los requisitos para ser “libres de gluten”, dichos productos se pueden consultar en los siguientes links:

* Ministerio de Salud de la Provincia de Buenos Aires: www.ms.gba.gov.ar (Instituto Biológico / Servicio para Celíacos)

En este listado son publicados aquellos productos de las empresas que se inscriben como Libres de Gluten – Sin TACC según el Código Alimentario Argentino cuyo establecimiento elaborador se encuentra en la Provincia de Buenos Aires.

* Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT): www.anmat.gov.ar (Alimentos / Listado de Alimentos Libres de Gluten).

La Asociación Celíaca Argentina menciona estos 2 listados oficiales, como la única fuente de consulta de alimentos aptos para celíacos en nuestro país realmente confiables.

Fuente de Imagen: morgueFile

Por qué comer rápido engorda, y comer lento ayuda a adelgazar

Los expertos en nutrición y dietas para adelgazar suelen recomendar (entre otras muchas cosas) que las personas que quieran bajar de peso coman lenta y concienzudamente, pensando en lo que están haciendo. Ahora, investigadores científicos griegos explican por qué motivo comer rápido se asocia a comer de más y, por extensión, promueve el sobrepeso.

Estos hallazgos son muy importantes hoy en día porque ofrecen consejos fáciles de aplicar para combatir el exceso de peso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que habrá 700 millones de adultos obesos y cerca de 2.300 millones con sobrepeso para 2015. Los niños no representan una excepción: actualmente hay 22 millones de chicos menores a cinco años que ya son obesos.

Los kilos de más no son una simple cuestión de estética. Afectan la autoestima de las personas y generan un estigma social, pero también aumentan mucho el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, los problemas cardiovasculares, artrosis y distintos tipos de cáncer. Como resultado, la obesidad disminuye marcadamente la calidad y la expectativa de vida.

Los investigadores del Hospital General Laiko de Atenas ya sabían que ciertas hormonas intestinales son liberadas durante las comidas para generar la sensación de saciedad en el cerebro. El objetivo del estudio fue averiguar si la velocidad de la alimentación afecta la producción de estas hormonas.

Todos los voluntarios comieron 300 mililitros de helado a distintas velocidades. Posteriormente, se midió siete veces a intervalos de 30 minutos su nivel de glucosa, insulina, lípidos y hormonas intestinales en sangre.
Como resultado, aquellos que comieron su helado despacio tenían mayores niveles de hormonas intestinales y se sentían más satisfechos.

Los investigadores concluyeron que comer demasiado rápido disminuye la liberación de estas hormonas. Como consecuencia, la sensación de saciedad tarda en llegar, las personas comen más y como consecuencia suelen engordar.

Nuestro estudio arroja algo de luz sobre un aspecto del sobre-consumo del mundo moderno: las personas comen rápido por las presiones del trabajo y del estilo de vida. La vieja advertencia que nos daban de niños de que comer muy rápido nos haría gordos puede, de hecho, tener una explicación fisiológica, concluyeron.

Fuente: www.diariosalud.net